لماذا لا تعمل تمارين كيجل لديك (وكيف تصلحها)

إجابة سريعة

إذا كانت تمارين كيجل لا تعمل معك، فمن المحتمل أنك تقوم بها بشكل غير صحيح، أو لا تمارسها كثيرًا بما فيه الكفاية، أو تتوقع نتائج في وقت مبكر جدًا. ابدأ بتحديد العضلات الصحيحة، وركز على الشكل الصحيح بدلاً من الشدة، وكن ثابتًا لمدة 8-12 أسبوعًا على الأقل. إذا كنت لا تزال لا ترى تحسنًا، ففكر في استخدام جهاز تمارين كيجل لتوفير التغذية الراجعة الحيوية والتأكد من أنك تستهدف العضلات الصحيحة.

لقد كنت تمارس تمارين كيجل بإخلاص، ومع ذلك لا تشعر بالفوائد - لا تحسن في التحكم بالمثانة، ولا هزات أقوى. لست وحدك. يعاني الكثير من الناس من تدريب قاع الحوض، غالبًا بسبب أخطاء دقيقة تقوض جهودهم. الخبر السار هو أنه مع بعض التصحيحات، يمكنك العودة إلى المسار الصحيح ورؤية النتائج أخيرًا.

سيساعدك هذا الدليل على تشخيص سبب فشل روتين كيجل الخاص بك وتقديم حلول عملية لتحسينه. سنغطي الأخطاء الشائعة، وكيفية أداء تمارين كيجل بشكل صحيح، ومتى قد يكون الوقت قد حان لإحضار جهاز تمارين كيجل للارتقاء بتدريبك.

الأخطاء الشائعة التي تفسد روتين كيجل الخاص بك

من أكثر الأخطاء شيوعًا شد العضلات الخاطئة. قد تقوم بشد عضلات الأرداف أو الفخذين أو البطن بدلاً من قاع الحوض. للتحقق، حاول إيقاف تدفق البول في منتصف التدفق - ولكن فقط للاختبار، وليس كتمرين منتظم. إذا شعرت بإحساس بالسحب في منطقة الحوض، فقد وجدت العضلات الصحيحة.

خطأ آخر هو حبس أنفاسك أو الضغط للأسفل بدلاً من الرفع للأعلى. يجب أن تكون تمارين كيجل رفعًا وضغطًا لطيفًا، وليس دفعًا. أيضًا، يقوم العديد من الأشخاص بتمارين كيجل بشكل متقطع فقط أو ينسون دمجها في روتينهم اليومي. الاتساق هو المفتاح؛ استهدف ثلاث مجموعات من عشر تكرارات، ثلاث مرات في اليوم.

توقع نتائج فورية هو مأزق شائع آخر. عضلات قاع الحوض، مثل أي عضلة أخرى، تحتاج إلى وقت لتقوى. عادة ما يستغرق الأمر من 8 إلى 12 أسبوعًا من التدريب المستمر قبل أن تلاحظ تغييرات كبيرة. الصبر والمثابرة ضروريان.

• قم بإجراء 'فحص سريع' عن طريق إيقاف تدفق البول في منتصف التدفق لتحديد عضلات قاع الحوض.
• تجنب حبس أنفاسك؛ تنفس بشكل طبيعي طوال كل انقباضة.
• اضبط تذكيرًا يوميًا للقيام بتمارين كيجل في نفس الوقت كل يوم.

كيف تقوم بتمارين كيجل بشكل صحيح: خطوة بخطوة

ابدأ بإفراغ مثانتك. استلقِ أو اجلس بشكل مريح مع تباعد ركبتيك قليلاً. شد عضلات قاع الحوض كما لو كنت تحاول حبس الغاز أو إيقاف تدفق البول. حافظ على الانقباض لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ. كرر هذا 10 مرات لمجموعة واحدة. مع زيادة قوتك، يمكنك زيادة مدة الثبات إلى 10 ثوانٍ.

تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك أو تشد معدتك أو أردافك أو فخذيك. يجب أن يظل تنفسك ثابتًا. للتأكد من أنك تستخدم العضلات الصحيحة، ضع يدك على أسفل بطنك - يجب أن تظل مسترخية أثناء التمرين. أيضًا، لا تقم بتمارين كيجل أثناء التبول كممارسة منتظمة؛ فقد يؤدي ذلك إلى التهابات المثانة.

بمجرد إتقان كيجل الأساسي، يمكنك تجربة أشكال مختلفة، مثل تمارين 'المصعد' حيث تتخيل قاع حوضك كمصعد يتحرك لأعلى على مراحل، أو تمارين 'الومضة' التي تتضمن انقباضات سريعة. يمكن أن تساعد هذه في تحسين كل من التحمل وسرعة استجابة العضلات.

• تدرب في وضع مريح - الاستلقاء يجعل عزل العضلات أسهل.
• استخدم مرآة أو يدك للتحقق من الحركات غير المقصودة في بطنك أو أردافك.
• زد مدة انقباضاتك تدريجيًا مع زيادة قوتك.

متى تفكر في استخدام معدات تمارين كيجل

إذا كنت تقوم بتمارين كيجل بشكل صحيح لعدة أشهر دون تحسن، أو إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تشغل العضلات الصحيحة، فيمكن لجهاز تمارين كيجل توفير تغذية راجعة حيوية قيمة. أجهزة مثل Enhancer (هزاز شفط بظري) ليست مصممة لهذا الغرض، ولكن هناك مدربات كيجل مخصصات تساعدك على تصور انقباضاتك في الوقت الفعلي.

يمكن لأجهزة تمارين كيجل، مثل الأقماع المهبلية الموزونة أو أجهزة التغذية الراجعة الحيوية، أن تجعل تدريبك أكثر فعالية من خلال ضمان تمرين العضلات الصحيحة وإضافة مقاومة لبناء القوة بشكل أسرع. إنها مفيدة بشكل خاص للمبتدئين الذين يعانون من التقنية أو لأولئك الذين يريدون التقدم بسرعة أكبر.

عند اختيار جهاز تمارين كيجل، ابحث عن جهاز يقدم إرشادات وتغذية راجعة، مثل تطبيق هاتف ذكي يتتبع تقدمك. تقدم بعض الأجهزة أيضًا مستويات شدة مختلفة، مما يسمح لك بزيادة التحدي تدريجيًا مع تقوية عضلاتك.

• إذا لم تكن متأكدًا من أسلوبك، يمكن لجهاز تمارين كيجل مع التغذية الراجعة الحيوية أن يؤكد أنك على المسار الصحيح.
• يمكن للأقماع الموزونة إضافة مقاومة لتكثيف تمارينك.
• اختر جهازًا يناسب مستوى راحتك ويوفر تعليمات واضحة.

التشخيص: لماذا قد لا تعمل تمارين كيجل الخاصة بك

• الأعراض: لقد كنت تمارس تمارين كيجل لأسابيع دون تحسن ملحوظ في التحكم بالمثانة أو الإحساس الجنسي. من الطبيعي أن تشعر بالإحباط، لكن هذه إشارة لإعادة تقييم أسلوبك.
• السبب المحتمل: قد تكون تشد العضلات الخاطئة، أو لا تحافظ على الانقباضات لفترة كافية، أو لا تمارس التمارين بشكل متكرر بما فيه الكفاية. راجع الدليل خطوة بخطوة أعلاه وتدرب مع وضع يدك على بطنك لضمان الشكل الصحيح.
• الإجراء التصحيحي: اضبط أسلوبك: ركز على عزل قاع الحوض، وتنفس بشكل طبيعي، وزد مجموعاتك اليومية. فكر في استخدام جهاز تمارين كيجل للتغذية الراجعة الحيوية إذا كنت لا تزال غير متأكد. امنح روتينك المصحح من 8 إلى 12 أسبوعًا من الممارسة المتسقة.
• متى تتوقف أو تختار خيارًا آخر: إذا لم ترَ أي تحسن بعد 12 أسبوعًا من الممارسة الصحيحة، أو إذا شعرت بألم، فاستشر أخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض. يمكنهم تقييم المشكلات الأساسية وتقديم إرشادات شخصية. المساعدة المهنية هي الخطوة التالية ؛ لا تستمر في الطرق غير الفعالة.

أدوات لـ تعزيز تدريب قاع الحوض

• Enhance: Enhance هو محفز 2 في 1 يجمع بين Pleasure Air الشهير من Womanizer مع اهتزازات عميقة. مع محركين منفصلين وأكثر من 1000 مجموعة من الشدة والنمط، يمكنك ضبط الأحاسيس الدقيقة التي ترسلك إلى النشوة. على الرغم من أنه ليس مدرب كيجل، إلا أن Enhance يمكن أن يساعدك على استكشاف المتعة البظرية وقد يكمل لياقة قاع الحوض من خلال تعزيز الإثارة والاستجابة للنشوة، مما قد يحفز على مواصلة ممارسة كيجل.
• ستيلا: ستيلا هي عصا G قوية من السيليكون السائل بتصميم منحني بعمق لتحفيز نقطة جي. استخدام عصا G مثل ستيلا يمكن أن يساعدك على أن تصبحي أكثر وعيًا بعضلات قاع الحوض الداخلية أثناء اللعب الفردي، مما قد يحسن اتصال العقل والعضلات لتمارين كيجل.

يمكن أن تحول تمارين كيجل صحة الحوض، ولكن فقط إذا قمت بها بشكل صحيح وباستمرار. من خلال معالجة الأخطاء الشائعة وإعطاء روتينك وقتًا للعمل، يمكنك تحقيق النتائج التي تريدها. إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي، ففكر في استخدام جهاز تمارين كيجل لتوجيه تدريبك. تذكر أن كل جسم مختلف - ما يصلح لشخص قد لا يصلح لآخر، لذا استمع إلى جسدك واضبط وفقًا لذلك.